間食として食べやすいアーモンドですが、袋から少しずつ食べていると、何粒食べたのかわからなくなることもあります。
「アーモンドは1日何粒まで？」「毎日食べてもいい？」「食べ過ぎると太る？」という疑問について、メーカーが示す目安と公的な栄養データを分けて解説します。
まずはこちらをチェック
大人が間食として食べるなら、20〜25g程度が量を考える際の一つの目安になります。共立食品では、粒数で20〜25粒程度を案内しています。
ただし、これはメーカーの推奨量であり、国が定めたアーモンドの1日の摂取上限ではありません。粒の大きさや商品によって重さも変わるため、正確に量を把握するにはg単位で考えることが大切です。
アーモンドは1日何粒まで食べていい？
アーモンドを食べる量は、粒数だけで一律に決められるものではありません。1日の食事内容、活動量、ほかの間食などによって、適切な量は変わります。
20〜25粒はメーカーが案内する目安
共立食品の公式FAQでは、1日20〜25g程度、粒数にして20〜25粒程度をおすすめしています。
アーモンド1粒の重さはそろっていないため、20粒が必ず20gになるわけではありません。粒が大きい商品では、同じ粒数でも食べる量が増えます。
毎日の間食として量を管理したい場合は、最初にキッチンスケールで20g程度を量り、普段使う小皿にどのくらい入るか確認しておくと便利です。
国が決めた1日の上限ではない
アーモンドについて、健康な成人全員に一律に当てはまる「1日何粒まで」という公的な摂取上限は確認できません。
20〜25粒を超えたら直ちに有害になるという意味ではなく、食事全体のエネルギーや脂質との兼ね合いで考える必要があります。
アーモンド10g・20g・30gのカロリー比較
文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年では、アーモンド（いり・無塩）100g当たりのエネルギーは608kcal、脂質は54.1gです。
この数値から重さ別に計算すると、次のようになります。
| 重さ | エネルギー | 脂質 |
|---|---|---|
| 10g | 約61kcal | 約5.4g |
| 20g | 約122kcal | 約10.8g |
| 25g | 約152kcal | 約13.5g |
| 30g | 約182kcal | 約16.2g |
| 35g | 約213kcal | 約18.9g |
数値は食品成分表からの計算値です。個別商品の栄養成分表示とは異なる場合があります。
アーモンドを食べ過ぎるとどうなる？
カロリーを取り過ぎる可能性がある
アーモンドにはビタミンEや食物繊維などが含まれていますが、脂質も多く含まれています。
例えば無塩のいりアーモンドを50g食べると、食品成分表による計算では約304kcalです。
厚生労働省の健康情報サイトでは、「食事バランスガイド」における菓子・嗜好飲料の目安として1日200kcalを紹介しています。これは間食全体を考えるための目安で、アーモンドだけの上限ではありません。
アーモンドのほかにチョコレートや焼き菓子なども食べる場合は、それらを合わせて考えることが大切です。
たくさん食べるほど健康によいわけではない
栄養のある食品でも、量を増やせば健康効果が大きくなるとは限りません。
アーモンドだけで栄養を補おうとせず、主食・主菜・副菜を含む普段の食事を基本に取り入れましょう。
味付けによって食塩や砂糖の量も変わる
無塩の素焼きアーモンドと、食塩・砂糖・チョコレートなどで味付けされたアーモンドでは、栄養成分が異なります。
特に味付けされた商品では、アーモンド自体の量だけでなく、パッケージの栄養成分表示も確認しましょう。
アーモンドを毎日食べるときの量の決め方
袋から直接食べず、1回分を小皿に出す
大袋をそのままテーブルに置くと、食べた量を把握しにくくなります。食べる分をあらかじめ取り分け、残りは密封して保存する方法が取り入れやすいでしょう。
ほかの間食との組み合わせを確認する
ヨーグルトや果物などと一緒に食べる場合は、アーモンドを必ず20〜25g食べる必要はありません。食事や間食の内容に合わせて量を調整します。
粒数より重さを基準にする
アーモンドには粒の大きさに差があります。異なる商品に買い替えたときも、重さで考えれば量を比較しやすくなります。
消費者庁は、硬くてかみ砕く必要のあるアーモンドなどのナッツ類を、5歳以下の子どもに食べさせないよう注意喚起しています。小さく砕いても気管に入り込む危険があります。
また、アーモンドは食物アレルギーの原因になる食品です。アレルギーがある方は食べないでください。
子どもの年齢別の注意点については、アーモンドは何歳から食べられる？で詳しく説明しています。
アーモンドの1日の量についてよくある質問
Q. アーモンドは1日30粒食べても大丈夫？
30粒だから必ず食べ過ぎというわけではありません。粒の大きさによって重さが異なり、ほかの食事や間食の内容も関係します。健康な成人に共通する公的な粒数の上限は確認できません。
Q. アーモンドを毎日食べてもいい？
アレルギーがなく、食事全体のバランスを崩さない範囲であれば、日々の食事や間食に取り入れられます。毎日一定量を食べなければならない食品ではありません。
Q. アーモンドは何粒食べると太る？
特定の粒数だけで太るかどうかは判断できません。長期的な食事全体のエネルギー摂取量などが関係するため、アーモンド以外の食事や間食も含めて考えましょう。
アーモンドは粒数よりも重さと食事全体で考えよう
アーモンドは、大人の間食なら20〜25g程度を一つの参考にできます。ただし、これはメーカーが示す目安であり、公的な摂取上限ではありません。
無塩のいりアーモンド20gは約122kcalです。食べる量を小皿に取り分け、ほかの間食との組み合わせを考えながら取り入れましょう。