ピスタチオをおやつに食べていると、「1日何粒までなら食べていい？」「素焼きでも食べ過ぎはよくない？」と気になることがあります。
ピスタチオは脂質を含み、少量でもエネルギーを摂取できる食品です。この記事では、大人が間食として食べる場合を中心に、1日の量の考え方やカロリー、食べ過ぎで注意したいことを説明します。
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ピスタチオについて、すべての人に共通する「1日何粒まで」という公的な摂取上限はありません。
一般的な間食の目安は1日200kcal程度ですが、ピスタチオだけで使い切る必要はありません。粒の大きさや殻の有無で重量が変わるため、食べる量は殻を除いた実の重さで考えるとわかりやすくなります。
ピスタチオは1日何粒まで食べていい？
ピスタチオは、1日に食べる粒数が法律や公的な食事摂取基準で一律に決められている食品ではありません。
インターネットでは「20粒」「30粒」「40粒」など異なる目安が紹介されていますが、これらをすべての人に共通する上限と考えることはできません。
間食の200kcalはピスタチオだけの上限ではない
農林水産省の「食事バランスガイド」では、菓子・嗜好飲料は1日200kcal程度を目安に、楽しく適度に取り入れることが示されています。
ただし、これは成人の一般的な食生活を考える際の目安であり、ピスタチオ専用の基準でも、必ず200kcal食べるべきという意味でもありません。
ほかのお菓子や飲み物も間食として摂る場合は、それらを含めた全体の量を考えます。
何粒よりも可食部の重量で考える
ピスタチオは粒の大きさに差があります。また、殻付きの商品では、殻の重量まで含めて量を数えてしまうことがあります。
カロリーや栄養成分を確認するときは、殻を除いた食べられる部分（可食部）を基準にしましょう。
素焼きピスタチオ10g・20g・30gのカロリー
共立食品の食塩不使用「素焼きピスタチオ」の表示では、可食部100g当たりのエネルギーは613kcalです。この商品数値を使って重量別に計算すると、次のようになります。
| 可食部の重量 | エネルギー | 考え方 |
|---|---|---|
| 10g | 約61kcal | 少量を取り分けた場合の参考 |
| 20g | 約123kcal | 間食の一部として考える場合の参考 |
| 30g | 約184kcal | 一般的な間食200kcalの目安に近い量 |
※共立食品の素焼きピスタチオの栄養表示から計算した参考値です。すべての商品に共通する数値ではありません。また、10g・20g・30gを公的な推奨摂取量として示しているものではありません。
素焼きピスタチオでも食べ過ぎに注意したい理由
素焼きでもエネルギーが低いわけではない
「素焼き」は、一般に油で揚げずに焙煎した加工方法を指します。食塩や植物油を加えていない商品もありますが、素焼きだから低カロリーというわけではありません。
ピスタチオ自体に脂質が含まれるため、食べる量が多くなると摂取エネルギーも増えます。
塩味タイプでは食塩相当量も確認する
無塩の素焼きピスタチオと、食塩で味付けしたピスタチオでは、食塩相当量が異なります。
食塩の摂取量が気になる場合は、商品名だけでなく、原材料名と栄養成分表示を確認しましょう。
栄養があるからといって大量に食べる必要はない
文部科学省の食品成分データベースには、ピスタチオの脂質、たんぱく質、食物繊維、カリウムなどの成分が掲載されています。
ただし、掲載されている「いり・味付け」の数値と、食塩不使用の素焼き商品の栄養成分は同じではありません。
特定の栄養素を摂るためにピスタチオだけを大量に食べるのではなく、普段の食事との組み合わせを考えることが大切です。
ピスタチオを毎日食べるときの量の決め方
大容量の袋から直接食べ続けるよりも、その日に食べる分を先に取り分けておくと、量を把握しやすくなります。
殻を外した実の重量を確認する
殻付きピスタチオの場合は、数粒の殻を外して実の重さを確認すると、普段食べている量がイメージしやすくなります。
商品パッケージの栄養成分表示が「可食部当たり」なのか、「1袋当たり」なのかも確認してください。
ほかの間食と合わせて考える
ピスタチオのほかにチョコレート、クッキー、甘い飲み物などを摂る日は、それらも間食の一部として考えます。
毎日同じ粒数を食べる必要はありません。食事量や活動量、体調に合わせて調整しましょう。
硬い粒状のピスタチオは、5歳以下の子どもには与えないでください。細かく砕いても、硬いかけらが気管に入るおそれがあります。
子どもの食べ方や年齢については、ピスタチオは何歳から？子どもに与えるときの注意点で詳しく説明しています。
ピスタチオの1日の量についてよくある質問
Q. ピスタチオを1日30粒食べても大丈夫ですか？
30粒という数だけでは判断できません。粒の大きさ、可食部の重量、食べる人の食生活によって異なります。まず食べる実の重量と、商品のエネルギー表示を確認してください。
Q. 無塩・素焼きなら毎日食べてもよいですか？
食塩や油を加えていない商品でも脂質とエネルギーは含まれます。無塩・素焼きであることだけを理由に、量を気にせず食べてよいわけではありません。
Q. ピスタチオは食べ過ぎると太りますか？
体重の変化には食事全体の摂取エネルギーや活動量などが関係します。ピスタチオだけで決まるものではありませんが、食べる量が増えれば摂取エネルギーも増えるため注意しましょう。
ピスタチオは粒数よりも食べる重量を確認しよう
ピスタチオについて、全員に共通する1日の粒数の上限は設けられていません。
大人が間食として食べるなら、まず可食部の重量と栄養成分表示を確認し、ほかのお菓子や飲み物を含めた食事全体の量を考えましょう。