黒糖や干し柿のような甘さが特徴のデーツ。おやつに取り入れようと思っても、「1日何個まで食べていい？」「毎日食べると太る？」「砂糖不使用でも糖質は多い？」と気になることがあります。
デーツは大きさや品種によって1粒の重さが異なるため、粒数だけで食べる量を判断するのは難しい食品です。
この記事では、メーカーが案内する目安と公的な栄養データを分け、食べる量やカロリーの考え方を説明します。
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デーツを大人の間食として食べるなら、まずは1〜2粒程度を参考にし、実際の重さと食事全体で量を調整する方法があります。
デルタインターナショナルは、デーツに決まった摂取量はないと説明したうえで、まず1〜2粒を目安にすることを提案しています。
ただし、これは国が定めた摂取上限ではありません。小粒と大粒では重さが違うため、正確に把握したい場合はg単位で考えましょう。
文部科学省の食品成分表では、乾燥デーツ20gは計算上約56kcalです。
デーツは1日何個まで食べていい？
1〜2粒はメーカーが提案する参考量
デルタインターナショナルの公式FAQでは、デーツは薬やサプリメントではなく食品なので、1日何粒という決まった量はないと説明しています。
そのうえで、ほかの食品とバランスよく食べることを基本とし、まずは1〜2粒程度を提案しています。
これは食べる量を考えるための参考であり、必ず2粒までに制限しなければならないという意味ではありません。
粒の大きさによって重さが違う
デーツには小さめのものから大粒のものまであり、品種や乾燥状態によって重さが変わります。
オタフクソースは、自社で扱うデーツについて、1粒の可食部が平均15gと案内しています。
一方、すべての市販デーツが1粒15gというわけではありません。種付きの商品では、種を除いた可食部の重さで考える必要があります。
公的な摂取上限は確認されていない
健康な成人全員に適用する「デーツは1日何個まで」という公的な一律の摂取上限は確認できません。
3粒食べたから直ちに有害になるということでも、たくさん食べれば健康によりよいということでもありません。
食事全体のエネルギー量や糖質、ほかの間食との組み合わせを考えることが大切です。
デーツ10g・20g・30gのカロリーと栄養比較
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の「なつめやし・乾」では、可食部100g当たりのエネルギー281kcal、炭水化物71.3g、食物繊維7.0gとされています。
この数値から、重さ別の栄養成分を計算すると次のようになります。
| 可食部の重さ | カロリー | 炭水化物 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|
| 10g | 約28kcal | 約7.1g | 約0.7g |
| 15g | 約42kcal | 約10.7g | 約1.1g |
| 20g | 約56kcal | 約14.3g | 約1.4g |
| 30g | 約84kcal | 約21.4g | 約2.1g |
| 50g | 約141kcal | 約35.7g | 約3.5g |
数値は食品成分表からの計算値です。実際の商品では品種、産地、乾燥状態などによって異なります。また、炭水化物と糖質は同じ項目ではありません。
この表は各重量の摂取を推奨するものではありません。
デーツを食べ過ぎるとどうなる？
糖質やカロリーの取り過ぎにつながる場合がある
デーツは果実由来の糖類を含み、濃厚な甘みがあります。
乾燥デーツ50gでは、食品成分表に基づく計算で約141kcalです。食べる量が増えると、それに応じて摂取するエネルギーも増えます。
厚生労働省の健康情報サイトでは、食事バランスガイドにおける菓子・嗜好飲料の目安を1日200kcalと紹介しています。
これはデーツ専用の摂取上限ではありませんが、間食全体の量を考えるときの参考になります。
砂糖不使用でも糖質ゼロではない
デーツは、砂糖を加えていない商品でも甘みが強いことがあります。
それは、デーツの果実自体にブドウ糖や果糖などの糖類が含まれているためです。
消費者庁の栄養成分表示制度でも、「砂糖不使用」は糖類を加えていないことに関係する表示であり、糖類が含まれていないことを意味しません。
砂糖不使用だからといって、糖質やカロリーを気にせず食べられるわけではありません。
食物繊維が多いからといって食べ過ぎない
乾燥デーツには、可食部100g当たり7.0gの食物繊維が含まれます。
ただし、デーツだけで食物繊維を十分に補おうとすると、糖質やエネルギーの摂取量も増えます。
野菜、豆類、穀類なども取り入れながら、食事全体のバランスを考えましょう。
デーツを毎日食べるときの量の決め方
最初に1粒の重さを確認する
大袋から取り出して食べる場合は、キッチンスケールで1粒の可食部が何gあるか確認すると、量を把握しやすくなります。
種付きのデーツでは、種を取り除いてから重さを考えましょう。
ほかの間食も合わせて考える
デーツに加えてチョコレートやクッキーなどを食べる場合は、それらも間食として合わせて考えます。
甘みのある食品を重ねて食べるときは、デーツの量を少なくするなど調整できます。
料理の甘みづけに使う場合
デーツは細かく刻んだり、柔らかくしてペースト状にしたりすることで、お菓子や料理の甘みづけにも利用できます。
ただし、砂糖の代わりにデーツを使った場合も、デーツ由来の糖類やエネルギーは含まれます。
砂糖を使っていないことと、糖質が少ないことを混同しないようにしましょう。
デーツには大きな種が入っているものがあります。種抜きの商品でも、製造工程によって種が残る可能性があるため、食べる前に確認しましょう。
また、デーツは商品によって硬さや粘りが異なります。小さな子どもには、硬さ・形状・飲み込みやすさに注意が必要です。
子どもの食べ方については、デーツはいつからOK？子どもへの与え方も参考にしてください。
糖質の摂取制限など個別の食事指導を受けている方は、その指示を優先してください。
デーツの1日の量についてよくある質問
Q. デーツは1日3個食べると食べ過ぎですか？
3個という粒数だけで食べ過ぎとは判断できません。粒の大きさや1日の食事内容によって異なります。重さと栄養成分を確認して判断しましょう。
Q. デーツを毎日食べると太りますか？
デーツを毎日食べることだけで太るとは断定できません。長期的な食事全体のエネルギー摂取量や活動量などが関係します。ほかの間食も含めて量を調整しましょう。
Q. デーツ1粒は何kcalですか？
文部科学省の食品成分表を使うと、可食部15gなら約42kcalです。ただし、1粒の重さは商品によって異なるため、すべてのデーツが42kcalという意味ではありません。
Q. 砂糖不使用のデーツなら糖質を気にしなくていい？
いいえ。砂糖不使用でも、果実自体に糖類が含まれています。糖質やカロリーを確認したい場合は、商品の栄養成分表示を見ましょう。
デーツは1日1〜2粒を参考に、重さで調整しよう
デーツは、メーカーが提案する1〜2粒程度を食べる量を考える参考にできます。ただし、国が定めた一律の摂取上限ではありません。
乾燥デーツ20gは、食品成分表による計算で約56kcalです。粒の大きさによって重さが変わるため、量を管理するときはg単位で考えるとわかりやすくなります。
砂糖不使用の商品でも糖類を含むことを理解し、普段の食事や間食との組み合わせを考えながら取り入れましょう。