妊娠中のおやつにドライプルーンを食べようと思ったとき、「鉄分補給に役立つ？」「便秘が気になるときは何個食べればいい？」と迷うことはありませんか。
ドライプルーンには鉄分や食物繊維が含まれていますが、妊娠中に必要な鉄を十分に補える食品というわけではありません。また、食べ過ぎるとお腹がゆるくなる場合もあります。
この記事では、妊娠中にドライプルーンを食べるときの考え方、鉄分と便秘の関係、1日の量、糖質や保存方法の注意点を公的資料とメーカー公式情報から解説します。
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妊娠中でも、適切に製造・保存されたドライプルーンは、通常の食品として食べられます。
ただし、プルーンだけで妊娠中の鉄不足や貧血を改善しようとすることはおすすめできません。
文部科学省の食品成分表では、乾燥プルーン100g当たりの鉄は1.1mgです。40g食べた場合の鉄は約0.44mgであり、妊娠中に必要な鉄の一部にとどまります。
また、食物繊維やソルビトールを含むため、体質や食べる量によってはお腹がゆるくなる場合があります。
妊婦全員に共通する公的な「1日何粒まで」という上限はありません。少量から体調を確認し、食事全体とのバランスを考えましょう。
妊娠中にドライプルーンを食べても大丈夫？
ドライプルーンは、西洋すももを乾燥させた果実です。
妊娠中に避けるべき食品として、適切に製造・保存されたドライプルーンが一律に禁止されているわけではありません。
デルタインターナショナルも、妊娠中に自社のプルーン商品を食べられると案内しています。
ただし、食品として食べられることと、多く食べた方が健康によいことは別です。
妊娠中の食事では、特定の食品に頼るのではなく、主食・主菜・副菜などを組み合わせ、必要な栄養素を幅広い食品から摂取することが大切です。
ドライプルーンは妊娠中の鉄分補給に役立つ？
ドライプルーンには鉄が含まれています。ただし、日常的に食べる量で摂取できる鉄の量は、必ずしも多くありません。
こども家庭庁は、妊娠中は赤ちゃんの成長や胎盤への鉄の蓄積、母体の血液量の増加などに伴い、鉄の必要量が増えると説明しています。
乾燥プルーン40gに含まれる鉄は約0.44mg
文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年では、乾燥プルーン100g当たりの鉄は1.1mgです。
40gに換算すると約0.44mgになります。
この40gは成分量を分かりやすくするための計算例であり、妊婦に対する推奨摂取量ではありません。
また、食品成分表の値と実際の商品表示は、原料や水分量などによって異なる場合があります。
プルーンだけで貧血対策はできる？
妊娠中の貧血にはさまざまな原因があり、ドライプルーンだけで十分な鉄を補えるとは限りません。
鉄を含む食品には、肉、魚、大豆製品、緑黄色野菜などもあります。
札幌市は、鉄を含む食品とともに、鉄の吸収を助けるたんぱく質やビタミンCを含む食品を取り入れることを案内しています。
妊婦健診で貧血を指摘された場合は、食品だけで改善しようとせず、医師の指示を優先してください。
ドライプルーン40gの栄養はどれくらい？
文部科学省の食品成分表の乾燥プルーンを例に、100g当たりと40g当たりの栄養成分を比較します。
| 栄養成分 | 100g当たり | 40g当たり（計算値） |
|---|---|---|
| エネルギー | 211kcal | 約84kcal |
| 鉄 | 1.1mg | 約0.44mg |
| 食物繊維 | 7.1g | 約2.8g |
| 炭水化物 | 62.3g | 約24.9g |
| カリウム | 730mg | 約292mg |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」果実類・プルーン・乾。40g当たりの値は100g当たりの成分値から計算しています。
表は特定の商品の栄養を保証するものではありません。実際の購入品については栄養成分表示を確認してください。
妊娠中の便秘にプルーンは役立つ？
ドライプルーンには食物繊維のほか、糖アルコールの一種であるソルビトールが含まれています。
これらの成分は便の状態に影響する場合がありますが、ドライプルーンは便秘治療薬ではありません。
食物繊維とソルビトールの働き
食物繊維は、便の量や排便の状態に関係する栄養成分です。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、食物繊維の摂取と便通の関係が説明されています。
また、ドライプルーンに含まれるソルビトールは、摂取量によって便がやわらかくなる場合があります。
デルタインターナショナルは、プルーンを一度に多く食べると、体質によってはお腹がゆるくなると案内しています。
便秘だからといって大量に食べない
プルーンをたくさん食べれば必ず便秘が解消するというわけではありません。
一度に多く食べると、腹痛、軟便、下痢などにつながる場合があります。
妊娠中に便秘が続く場合は、食事や水分摂取、活動量などを見直すとともに、妊婦健診で相談しましょう。
強い腹痛、出血、嘔吐などがある場合は、食事で対処しようとせず医療機関に相談してください。
妊娠中はプルーンを1日何個まで食べていい？
プルーンは食品であり、すべての妊婦に共通する公的な1日当たりの粒数の上限は確認できません。
メーカーが紹介する食べる量も一律ではありません。
メーカーの目安は商品によって異なる
ポッカサッポロは、自社のドライ果実について、初めて食べる場合に1日1〜2粒を目安とし、お腹の様子を見て加減するよう案内しています。
一方、デルタインターナショナルは、約40g・4〜5粒を一般的な目安として紹介しています。
いずれもメーカーが商品について案内する量であり、妊娠中の公的な摂取基準ではありません。
粒の大きさも商品によって異なるため、粒数だけでなく重量や栄養成分も確認しましょう。
妊娠糖尿病などで食事管理が必要な場合
砂糖を加えていないドライプルーンでも、果実にもともと含まれる糖類があります。
妊娠糖尿病などで食事の量や炭水化物について指示を受けている場合は、その指示を優先してください。
「砂糖不使用だから何個食べても大丈夫」と判断しないことが大切です。
妊娠中にドライプルーンを食べるときの注意点
開封後は商品の保存表示に従う
ドライプルーンは乾燥果実ですが、開封後はカビや発酵が起こる場合があります。
ポッカサッポロは、開封後のドライプルーンを冷蔵保存するよう案内しています。
不自然なにおい、カビなどがある場合は食べず、保存状態に不安があるものも使用を控えましょう。
種抜きでも硬い種や破片に注意する
種抜きプルーンには、加工後もまれに種やその破片が残っている場合があります。
妊娠中に限らず、歯を傷めたり、硬い破片を飲み込んだりしないよう注意してください。
砂糖不使用・無添加の表示だけで判断しない
ドライプルーンには、原材料が果実だけの商品と、保存料などを使用した商品があります。
砂糖不使用は、果実由来の糖類が含まれないことを意味しません。また、無添加であればカビや食中毒の心配がないというわけでもありません。
原材料表示と保存方法を確認し、自分の食事条件に合ったものを選びましょう。
ドライプルーンは鉄や食物繊維などを含む食品ですが、妊娠中の貧血や便秘を治療するものではありません。
貧血を指摘されている方、便秘が長く続く方、妊娠糖尿病などで食事管理が必要な方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
また、体調が悪いときにプルーンを大量に食べることは避けましょう。
妊娠中のドライプルーンについてよくある質問
Q. 妊娠初期にドライプルーンを食べても大丈夫ですか？
適切に製造・保存されたドライプルーンは、妊娠初期だからという理由だけで一律に禁止される食品ではありません。ただし、体調や食事制限に合わせて量を調整してください。
Q. プルーンを食べれば妊娠中の貧血を予防できますか？
ドライプルーンには鉄が含まれますが、通常の食事量だけで妊娠中に必要な鉄を十分に補えるとは限りません。貧血の予防や治療は食事全体と健診結果を踏まえて考え、必要に応じて医師に相談してください。
Q. 妊娠中の便秘には毎日プルーンを食べた方がいいですか？
プルーンには食物繊維とソルビトールが含まれますが、毎日食べれば必ず便秘が改善するわけではありません。食べ過ぎるとお腹がゆるくなる場合もあります。便秘が続く場合は妊婦健診などで相談しましょう。
Q. 妊婦はプルーンを1日4〜5粒食べていいですか？
4〜5粒は一部メーカーが案内する一般的な目安であり、妊婦全員への推奨量ではありません。粒の大きさや体調によっても適量は変わるため、少量からお腹の様子を確認してください。
Q. 砂糖不使用のプルーンなら糖質を気にしなくてもいいですか？
いいえ。果実由来の糖類が含まれています。妊娠糖尿病などで食事管理が必要な場合は、原材料表示だけでなく炭水化物や糖質の表示、使用量も確認してください。
Q. プルーンジュースでも同じ栄養を摂れますか？
ドライプルーンとプルーンジュースでは、水分量や食物繊維、糖質などの成分が異なります。同じ量で同じ栄養を摂れるとは限りません。購入する商品の栄養成分表示を確認しましょう。
まとめ｜妊娠中のドライプルーンは少量から食事に取り入れよう
妊娠中でも、適切に製造・保存されたドライプルーンを通常の食品として食べることができます。
ただし、鉄を含むからといって、プルーンだけで妊娠中の貧血を改善できるわけではありません。
食物繊維やソルビトールによってお腹がゆるくなる場合もあるため、少量から様子を見ながら取り入れましょう。
妊娠中の食事は、特定の食品に偏らず、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。貧血や便秘など、体調に関する不安がある場合は、医療機関に相談してください。