クコの実（ゴジベリー）をヨーグルトやお茶に加えようと思っても、「1日何粒まで食べていい？」「毎日食べても大丈夫？」「食べ過ぎると体に悪い？」と気になることがあります。
クコの実は小さな乾燥果実ですが、粒数と重量の関係は商品によって異なります。また、薬を服用している方が特に注意したい情報もあります。
この記事では、メーカーの摂取目安と公的な栄養データを分け、1日の量と安全上の注意を説明します。
まずはこちらをチェック
クコの実について、健康な成人全員に共通する「1日何粒・何gまで」という公的な摂取上限は確認できません。
例えばタマチャンショップは、自社のクコの実について1日2〜4gを目安に案内しています。ただし、これはメーカー独自の参考量です。
文部科学省の食品成分表では、乾燥クコの実10gは計算上約39kcal、炭水化物約7.5gです。
また、ワルファリンなど血液を固まりにくくする薬との相互作用が疑われた症例があります。服用中の方は、習慣的に食べる前に医師・薬剤師へ相談してください。
クコの実は1日何粒・何gまで食べていい？
公的な一律の摂取上限は確認できない
クコの実は食品として利用されますが、健康な成人全員に共通する1日の摂取量の上限について、公的な一律の数値は確認できません。
何粒食べれば健康に良い、何粒を超えると必ず危険という基準があるわけではありません。
そのため、商品ごとの使用方法と、ほかの食品を含めた食事全体を確認することが大切です。
1日2〜4gは特定メーカーの案内
タマチャンショップの公式商品情報では、クコの実の使用量として1日2〜4gをおすすめしています。
これは同社が自社商品について提案する量です。国が決めた安全な上限や、すべてのクコの実に共通する推奨量ではありません。
また、食品販売店やレシピサイトでは、それより多い量を紹介する場合もあります。異なる案内を比較するときは、それぞれの根拠と対象商品を確認しましょう。
粒数より重量で考える
乾燥クコの実には、粒の大きさや水分量が異なる商品があります。
例えば同じ20粒でも、小粒の商品と大粒の商品では食べる重量が違います。
何g食べているか確認したい場合は、乾燥状態のクコの実をキッチンスケールで量るとわかりやすくなります。
クコの実2g・5g・10g・20gの栄養とカロリー
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の乾燥クコの実では、可食部100g当たり387kcal、たんぱく質12.3g、炭水化物75.3gとされています。
この数値をもとに、重さ別の栄養成分を計算しました。
| 乾燥重量 | カロリー | 炭水化物 | たんぱく質 |
|---|---|---|---|
| 2g | 約8kcal | 約1.5g | 約0.2g |
| 4g | 約15kcal | 約3.0g | 約0.5g |
| 5g | 約19kcal | 約3.8g | 約0.6g |
| 10g | 約39kcal | 約7.5g | 約1.2g |
| 20g | 約77kcal | 約15.1g | 約2.5g |
数値は食品成分表の一般値から計算した参考値であり、個別商品の栄養成分とは異なる場合があります。
また、この表は各重量を食べることを推奨するものではありません。炭水化物と糖質は同じ項目ではないため、糖質については商品の栄養成分表示を確認してください。
クコの実を食べ過ぎるとどうなる？
食べる量が増えるとエネルギーや炭水化物も増える
乾燥クコの実は、文部科学省の食品成分表で100g当たり387kcalとされています。
同じ食品でも、少量を料理に添える場合と、まとまった量を間食として食べる場合では、摂取するエネルギーが異なります。
体によいといわれる食品であっても、大量に食べる必要はありません。普段の食事や間食の量を考えて取り入れましょう。
栄養素を含むことと健康効果は別
クコの実には、カロテノイド、鉄、カリウムなどが含まれます。
ただし、栄養成分を含んでいることだけで、視力が改善する、病気を予防する、肌の状態がよくなるといった効果を保証できるわけではありません。
米国の専門医療機関Memorial Sloan Kettering Cancer Centerも、クコの実について慢性疾患への安全性や有効性は十分に確立していないと説明しています。
体質によってはアレルギーなどにも注意
クコの実を食べた後にアレルギー反応が報告された例があります。
特に食品アレルギーのある方は、初めて食べる際の体調変化に注意し、必要に応じて医師に相談してください。
発疹、口の中の違和感、息苦しさなどの症状が出た場合は摂取を中止し、症状に応じて医療機関を受診してください。呼吸が苦しいなど重い症状は緊急の対応が必要です。
クコの実と薬の飲み合わせに注意が必要な理由
ワルファリンとの相互作用が疑われた症例がある
米国の医学雑誌Pharmacotherapyには、ワルファリンを服用していた患者がクコの実ジュースを飲んだ後、血液の固まりにくさを示す検査値が大きく上昇した症例が報告されています。
同様の相互作用が疑われた別の症例も報告されており、Memorial Sloan Kettering Cancer Centerが注意を呼びかけています。
症例報告だけで、乾燥クコの実を数粒食べた場合にも必ず同じ作用が起こるとはいえません。しかし、薬の作用に影響する可能性があるため、注意が必要です。
服薬中は自己判断で食べる量を増やさない
ワルファリンなど血液を固まりにくくする薬を服用している方は、クコの実やクコの実茶・ジュースを習慣的に摂取する前に、主治医や薬剤師へ相談してください。
クコの実を食べるために、処方された薬を自己判断で中止したり、量を変更したりしてはいけません。
ほかの薬との相互作用もすべて解明されているわけではありません。服薬中に継続して利用したい場合は、薬の名前を伝えて確認しましょう。
毎日の食事でクコの実の量を把握する方法
使う分だけ小皿に取り分ける
大袋からそのまま食べると、実際に食べた量がわかりにくくなることがあります。
まず乾燥状態で重さを確認し、必要な分を小皿に取り分けると管理しやすくなります。
料理の彩りとして少量使う
クコの実は中華粥やスープ、杏仁豆腐などに使われる食品です。
一度に多く食べるのではなく、料理の彩りや味のアクセントとして使う方法もあります。
健康効果を期待して量を増やす必要はありません。
妊娠中や授乳中の継続摂取は慎重に判断する
妊娠中や授乳中のクコの実について、安全な摂取量を一律に定めた公的基準は確認できません。
そのため、健康目的で毎日多く食べたり、濃縮したジュースやサプリメントを利用したりすることは、自己判断で始めないようにしましょう。
継続的に取り入れたい場合は、妊娠・授乳中であることを伝え、医師などに確認してください。
この記事の重さ別の表は栄養成分の計算例であり、子どもの摂取量を示すものではありません。
クコの実について、子どもが何歳から、何粒まで食べられるかという一律の公的基準は確認できません。小さな子どもには乾燥した粒を丸ごと与えず、食べる状態と発達に合わせた判断が必要です。
クコの実の1日の量についてよくある質問
Q. クコの実は1日10粒までですか？
10粒という一律の公的な上限は確認できません。粒の大きさによって重量が異なるため、食べる量を把握したい場合はg単位で確認しましょう。
Q. クコの実は毎日食べてもいい？
一般的な食品として利用されていますが、毎日一定量を食べる必要はありません。体調や食事全体を考えて判断してください。服薬中の方は、習慣的に食べる前に医師・薬剤師へ確認しましょう。
Q. 1日20g食べると食べ過ぎですか？
20gという重量だけで、すべての人に有害かどうかは判断できません。文部科学省の一般値では20gで約77kcalです。メーカーの使用方法や体調を確認し、健康効果を期待して大量に食べることは避けましょう。
Q. クコの実は薬と一緒に食べてもいい？
ワルファリンとの相互作用が疑われた症例があります。服薬中の方は、クコの実を習慣的に摂取する前に医師・薬剤師へ相談してください。
クコの実は粒数より重量を確認し、薬との飲み合わせに注意しよう
クコの実には、健康な成人全員に共通する1日の公的な摂取上限は確認できません。
タマチャンショップの2〜4gは、メーカーが自社商品について案内する参考量です。クコの実の重さや栄養成分は、実際の商品と食べる量に応じて確認しましょう。
特にワルファリンなどの薬を服用している方は、習慣的に食べる前に医師・薬剤師へ相談してください。