「最近、鏡を見るのがちょっと気になる」「毎日の食事をもう少し整えたい」そんなときに取り入れやすい食材のひとつがカシューナッツです。
カシューナッツは、ほどよい甘みとやわらかな食感が特徴で、たんぱく質や鉄、亜鉛、カリウムなどの栄養素を含んでいます。おやつとしてそのまま食べるだけでなく、サラダや料理のトッピングにも使いやすいのが魅力です。
この記事では、カシューナッツに含まれる栄養素や食べ方、商品を選ぶときのポイント、子どもに与える際の注意点まで、毎日の食卓に取り入れる前に知っておきたい情報をまとめています。
カシューナッツに含まれる栄養素
カシューナッツには、たんぱく質、鉄、亜鉛、カリウム、食物繊維などが含まれています。
なお、食品成分データベースの数値は、同じカシューナッツでも「生」「フライ」「味付け」など調理方法によって異なります。以下は、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に掲載されている「カシューナッツ・フライ・味付け」100gあたりの参考値です。
| 主な栄養成分 | 100gあたり | 特徴 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 19.8g | 体をつくる材料となる栄養素 |
| 鉄 | 4.8mg | 赤血球の材料となるミネラル |
| 亜鉛 | 5.4mg | 体内のさまざまな働きに関わるミネラル |
| カリウム | 590mg | 体内の水分バランスなどに関わるミネラル |
| 食物繊維 | 6.7g | 食事から摂りたい栄養素のひとつ |
実際の商品では、素焼き・無塩・味付けなどによって栄養成分や食塩相当量が異なります。商品を選ぶときは、パッケージの栄養成分表示も確認しましょう。
カシューナッツに含まれる注目の栄養素
- たんぱく質
カシューナッツにはたんぱく質が含まれています。肉や魚、卵、大豆製品など、ほかの食品と組み合わせながら、毎日の食事に取り入れたい栄養素です。 - 鉄
鉄は、赤血球の材料となる栄養素です。食事から摂る必要があるミネラルのひとつで、カシューナッツにも含まれています。 - 亜鉛
亜鉛は、体内のさまざまな働きに関わるミネラルです。カシューナッツから摂取できる栄養素のひとつとして覚えておくとよいでしょう。 - カリウム
カリウムは、体内の水分バランスなどに関わるミネラルです。カシューナッツにも含まれています。 - 食物繊維
カシューナッツには食物繊維も含まれています。ナッツ類は種類によって含まれる栄養素が異なるため、いろいろな食品を組み合わせて食べるのがおすすめです。
カシューナッツは1日にどのくらい食べる？
カシューナッツには脂質も多く含まれているため、栄養があるからといって一度にたくさん食べる必要はありません。
「1日10〜15粒」のような一律の基準を設けるよりも、普段の食事やほかのおやつとのバランスを見ながら量を調整することが大切です。
また、商品によって粒の大きさも異なります。食べる量を意識したい場合は、袋から直接食べ続けるのではなく、最初に食べる分だけ小皿に取り分けておくと量を管理しやすくなります。
おすすめの食べ方
そのまま食べるだけでなく、鶏肉と一緒に炒めたり、サラダのトッピングにしたりと、料理にも使えます。
無糖ヨーグルトに加えれば、カシューナッツの甘みと食感を楽しめます。細かく刻んで料理に加えるなど、いつもの食事に少しずつ取り入れるのもおすすめです。
カシューナッツを選ぶときのポイント
毎日食べるものとして選ぶなら、まずは原材料と味付けを確認しましょう。「無添加だから安心」と一律に考えるのではなく、どのような原材料が使われているのかを見ることが大切です。
- 原材料がシンプルなものを選ぶ
カシューナッツそのものの味を楽しみたいなら、原材料がカシューナッツのみの素焼きタイプは選択肢のひとつです。 - 食塩の有無を確認する
おつまみ向けの商品には食塩で味付けされたものもあります。毎日の食事やおやつとして取り入れるなら、食塩不使用かどうかを確認してみましょう。 - 植物油などの使用を確認する
商品によっては油を使ってローストしているものもあります。気になる場合は、原材料表示を確認し、素焼きタイプなどから選ぶと分かりやすくなります。 - 有機JASかどうかは目的に合わせて選ぶ
栽培方法まで確認して選びたい場合は、有機JAS認証の商品も選択肢になります。ただし、有機JASは栽培・生産方法に関する基準であり、「有機だから栄養価が高い」「有機だから安全」と単純に判断するものではありません。
カシューナッツを選ぶときにチェックしたい3商品
ここでは、原材料や容量、商品の特徴から選びやすいカシューナッツを3つ紹介します。順位をつけるのではなく、食べ方や購入量に合わせて選べるようにまとめています。
素焼きカシューナッツ 1kg
無添加・無塩・植物油不使用として販売されている素焼きタイプです。1kgの大容量なので、毎日少しずつ食べたい方や、ヨーグルトや料理などにも使いたい方に向いています。
産地直輸入の煎りたてカシューナッツ 1kg
ベトナム産のカシューナッツを使い、国内でローストした商品です。チャック付き袋なので、1kgの大容量でも保存しやすいのが特徴。食塩不使用・添加物不使用・植物油不使用として販売されています。
有機JAS認証の生カシューナッツ 1kg
有機JAS認証の商品として販売されている生タイプのカシューナッツです。料理に使ったり、ローストして使ったりと、用途を広げたい方に向いています。生タイプの商品は、食べ方や加熱方法について商品ページ・パッケージの表示を確認してから使用しましょう。
子どもは何歳から？カシューナッツを与えるときの注意点
カシューナッツを含む硬くてかみ砕く必要のあるナッツ類は、窒息や誤嚥を防ぐため、5歳以下の子どもには食べさせないよう消費者庁が注意喚起しています。
小さく砕いた場合でも、気管に入り込んで肺炎や気管支炎につながる可能性があるため、「細かく砕けば大丈夫」とは考えないことが大切です。
また、5歳を過ぎればアレルギーの心配がなくなるわけではありません。カシューナッツは現在、食品表示法上の「特定原材料」に指定されており、容器包装された加工食品では表示が義務付けられています。
初めて食べる場合は、体調の良いときに少量から試し、食後の様子を確認しましょう。じんましん、嘔吐、咳、呼吸の異常などが見られた場合は、食べるのを中止して医療機関へ相談してください。呼吸が苦しそう、ぐったりしているなど緊急性の高い症状がある場合は、救急要請を含めて速やかに対応します。
まとめ
カシューナッツには、たんぱく質、鉄、亜鉛、カリウム、食物繊維などの栄養素が含まれています。おやつとしてそのまま食べるだけでなく、ヨーグルトやサラダ、料理などにも取り入れやすい食材です。
一方で、ナッツ類はエネルギーや脂質も多いため、量だけを一律に決めるのではなく、普段の食事とのバランスを見ながら取り入れましょう。
商品を選ぶときは、原材料、食塩、植物油などの使用を確認し、必要に応じて有機JAS認証の商品を選ぶ方法もあります。
子どもに与える場合は、窒息・誤嚥を防ぐため、硬くてかみ砕く必要のあるナッツ類を5歳以下には与えないという消費者庁の注意喚起を守りましょう。また、5歳を過ぎてもカシューナッツのアレルギーには注意が必要です。初めて食べるときは少量から、子どもの様子を確認しながら取り入れてください。
