スーパーでアーモンドミルク、牛乳、豆乳が並んでいると、「栄養はどう違う？」「牛乳の代わりにアーモンドミルクを飲んでもいい？」と迷うことがあります。
どれも飲み物として取り入れやすい一方、原材料や栄養成分は異なります。この記事では、それぞれの違いを比較し、家庭で選ぶときの確認点を整理します。
まずはこちらをチェック
アーモンドミルク、牛乳、豆乳は原材料だけでなく、たんぱく質やカルシウムなどの栄養成分が異なります。
アーモンドミルクには低エネルギーの砂糖不使用商品もありますが、牛乳や豆乳よりたんぱく質が少ない商品が多く、栄養的に同じものとして置き換えられるわけではありません。
何の栄養を摂りたいのか、どんな料理に使うのかを考え、商品の栄養成分表示を確認して選びましょう。
アーモンドミルク・牛乳・豆乳は何が違う？
大きな違いは原材料です。アーモンドミルクはアーモンドを原料とする植物性飲料、牛乳は牛から搾った乳、豆乳は大豆を原料とする植物性飲料です。
名前に「ミルク」が付いていても、アーモンドミルクは牛乳と同じ乳製品ではありません。また、豆乳と同じ植物性飲料でも、原料が異なるため栄養成分も異なります。
アーモンドミルク
アーモンド由来の香ばしい風味が特徴です。砂糖不使用や加糖タイプなどがあり、製品によってアーモンドの使用量、栄養素の添加、食物繊維の配合などが異なります。
牛乳
牛乳はたんぱく質とカルシウムを含む乳製品です。一般的な普通牛乳には乳糖も含まれます。乳アレルギーがある場合は飲めません。
豆乳
豆乳は大豆由来の飲料です。無調整豆乳と調製豆乳などでは原材料や栄養成分が異なります。大豆アレルギーがある場合は注意が必要です。
栄養成分を比較｜カロリー・たんぱく質・カルシウム
牛乳と無調整豆乳は日本食品標準成分表に基づく100g当たりの参考値を200gに換算し、アーモンドミルクは江崎グリコ「アーモンド効果 砂糖不使用」200mlのメーカー表示を使用しています。
| 項目 | アーモンドミルク | 普通牛乳 | 無調整豆乳 |
|---|---|---|---|
| 比較量 | 200ml | 200g | 200g |
| エネルギー | 38kcal | 122kcal | 86kcal |
| たんぱく質 | 1.0g | 6.6g | 7.2g |
| カルシウム | 60mg | 220mg | 30mg |
※普通牛乳と無調整豆乳の値は食品成分表の参考値です。アーモンドミルクは特定商品の栄養表示です。200mlと200gは厳密には同じ量ではなく、同じ条件での分析値の比較ではありません。商品や製法によって数値は変わります。
牛乳の代わりにアーモンドミルクを飲んでもいい？
飲み物や料理の材料として牛乳の代わりに使うことはできますが、栄養成分まで同じになるわけではありません。
たんぱく質を摂る目的なら違いを確認
今回の比較例では、アーモンドミルクのたんぱく質は200ml当たり1.0g、普通牛乳は200g当たり6.6gです。
牛乳をアーモンドミルクに替える場合は、ほかの食品からたんぱく質を十分に摂れているか、食事全体で確認する必要があります。
カルシウムは添加の有無で変わる
アーモンドミルクのカルシウム量は商品によって大きく異なります。カルシウムを加えている商品もあれば、加えていない商品もあります。
牛乳をカルシウムの補給源として飲んでいた場合は、置き換える商品の栄養成分表示を確認しましょう。
ビタミンEにも商品差がある
アーモンドはビタミンEを含む食品ですが、アーモンドミルクのビタミンEの量は、原料の使用量やビタミンEの添加によって変わります。
すべての商品が同じ量を含んでいるわけではないため、ビタミンEを目的に選ぶときも、商品の表示を確認してください。
家庭で使うならどれを選ぶ？
飲み方や使い道によって、選びやすい飲料は変わります。
たんぱく質やカルシウムを重視する場合
牛乳や豆乳の栄養成分を確認し、食事全体で不足しやすい栄養素を考えて選びましょう。アーモンドミルクだけで同じ栄養を補えるとは限りません。
砂糖を加えない飲料を使いたい場合
アーモンドミルクには砂糖不使用の商品があります。甘さを抑えた飲み物や料理に使いたい場合は、原材料名と栄養成分表示を確認すると選びやすくなります。
コーヒーや料理に使う場合
アーモンドミルクはコーヒーに加えたり、グラノーラにかけたり、料理に使ったりできます。ただし、商品によって甘さや濃さが異なるため、料理には砂糖不使用タイプなどを用途に合わせて選ぶとよいでしょう。
乳幼児に与える場合は、大人の飲み物としての置き換えとは区別する必要があります。アーモンドミルクを母乳や乳児用調製乳の代わりに使用しないでください。
年齢別の飲み方、アレルギー、栄養面の注意については、アーモンドミルクは子供にいつから？で解説しています。
アーモンドミルクと牛乳・豆乳の違いについてよくある質問
Q. アーモンドミルクは牛乳より栄養がありますか？
どの栄養素を比べるかによって異なります。牛乳はたんぱく質とカルシウムを含み、アーモンドミルクは商品によってビタミンEや食物繊維などの配合が異なります。全体として一律に優れているとは判断できません。
Q. アーモンドミルクは乳製品ですか？
アーモンドミルクは通常、アーモンドを原料とする植物性飲料であり、乳製品ではありません。ただし、加工飲料は商品ごとに原材料が異なるため、乳アレルギーがある場合は必ず表示を確認してください。
Q. アーモンドミルクと豆乳はどちらが低カロリーですか？
今回の比較例では砂糖不使用アーモンドミルクの方が低エネルギーですが、加糖タイプや濃厚タイプでは数値が変わります。購入する商品の栄養成分表示で比較しましょう。
アーモンドミルク・牛乳・豆乳は目的に合わせて選ぼう
アーモンドミルク、牛乳、豆乳は原材料も栄養成分も異なります。砂糖不使用アーモンドミルクには低エネルギーの商品がありますが、牛乳や豆乳のたんぱく質やカルシウムまで同じように補えるわけではありません。
飲みやすさや料理への使いやすさに加え、商品の栄養成分表示を確認して選びましょう。