チアシードを朝食に取り入れようと思っても、「1日何g食べればいい？」「毎日食べても大丈夫？」「食べ過ぎるとどうなる？」と気になることがあります。
チアシードは食物繊維や脂質などを含む食品ですが、栄養があるからといって多く食べればよいわけではありません。
この記事では、メーカーが示す1日の目安と公的な栄養データを区別し、量の考え方を説明します。
まずはこちらをチェック
大人がチアシードを食生活に取り入れる際は、乾燥状態で1日10g程度を一つの参考にできます。
NICHIGAやファインなどのメーカーが案内している量ですが、国が定めた一律の摂取上限ではありません。
文部科学省の食品成分表によると、乾燥チアシード10gには約45kcal、食物繊維約3.7gが含まれます。
初めて食べる場合は少量から取り入れ、食事全体のバランスや体調を考えながら調整しましょう。
チアシードは1日何gまで食べていい？
10g程度はメーカーが案内する目安
NICHIGAのオーガニックホワイトチアシードでは、1日10g程度を食べる量の目安として案内しています。
ファインのチアシードにも、1日10g程度を目安に飲み物や料理へ加えるという案内があります。
大さじ軽く1杯程度と説明されることもありますが、スプーンの形やすくい方によって重さは変わります。量を確認するときは、乾燥状態の種子を量りましょう。
公的な摂取上限ではない
健康な成人全員に共通する「チアシードは1日何gまで」という公的な摂取上限は確認できません。
10gを超えたら必ず有害になるという意味ではなく、メーカーが日常的に食べる量として示している参考値です。
逆に、健康のために毎日10g食べなければならないという基準でもありません。
チアシード5g・10g・20gの栄養とカロリー
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の乾燥チアシード100g当たりの値から、重さ別の数値を計算しました。
| 乾燥重量 | カロリー | 食物繊維 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 5g | 約22kcal | 約1.8g | 約1.7g |
| 10g | 約45kcal | 約3.7g | 約3.4g |
| 15g | 約67kcal | 約5.5g | 約5.1g |
| 20g | 約89kcal | 約7.4g | 約6.8g |
数値は食品成分表に基づく計算値であり、すべての市販商品と一致するわけではありません。また、上の表は各重量の摂取を推奨するものではありません。
チアシードを食べ過ぎるとどうなる？
食物繊維が多い食品であることを意識する
乾燥チアシードは、文部科学省の食品成分表で100g当たり36.9gの食物繊維を含みます。
一度に食物繊維の多い食品を増やすと、体質や食事内容によっては、お腹の張りや不快感につながることがあります。
チアシードだけで食物繊維を補おうとせず、野菜、豆類、穀類なども含めて食事全体で考えましょう。
脂質やカロリーも含まれる
チアシードには、α-リノレン酸などの脂肪酸が含まれています。一方で、脂質やエネルギーがない食品ではありません。
乾燥チアシード20gは、食品成分表による計算では約89kcalです。
食べる量を増やせば摂取するエネルギーも増えるため、ヨーグルトや牛乳、果物などと組み合わせる際は、食事全体の量を確認してください。
大量に食べても効果が高まるとは限らない
チアシードに食物繊維やα-リノレン酸が含まれていることと、たくさん食べれば体重が減る、便秘が治るといった効果が得られることは別です。
チアシードだけに特別な健康効果を期待せず、毎日の食事を基本に取り入れましょう。
チアシードを毎日取り入れるときの量の決め方
最初は少量を量る
チアシードを初めて食べる場合は、メーカーが案内する量を確認し、少量から体調を見ながら取り入れましょう。
乾燥した種子は非常に小さいため、目分量では多く入れてしまう場合があります。キッチンスケールを使うと重さを把握しやすくなります。
食べる前に十分な水分を含ませる
チアシードは水分を吸って膨らむため、乾燥した粒をそのまままとめて飲み込むことは避けてください。
水で戻す場合は、エスビー食品が案内する重量の10倍の水で約15分という方法が参考になります。
具体的な調理方法は、使用する商品の表示を優先しましょう。
ヨーグルトや飲み物に加える
水で戻したチアシードは、プレーンヨーグルトやスムージーなどに混ぜて取り入れられます。
はちみつや砂糖などを加える場合は、それらも含めて食事全体の内容を考えましょう。
米国の医療機関Memorial Sloan Kettering Cancer Centerは、チアシードによる食道閉塞の症例やアレルギーの報告について案内しています。
飲み込みに問題がある人や、薬を服用している人、食品アレルギーが気になる人は、必要に応じて医師に相談してください。
また、大人の摂取量をそのまま子どもに当てはめないでください。チアシードについて、子どもの開始年齢や1日の量を一律に定めた公的基準は確認できません。
チアシードの1日の量についてよくある質問
Q. チアシードは毎日食べてもいい？
体調に問題がなく、食事全体のバランスを崩さない範囲であれば、日々の食事に取り入れることはできます。ただし、毎日一定量を食べる必要はありません。
Q. 1日20g食べると食べ過ぎ？
20gだから必ず有害とは断定できません。ただし、1日10g程度を案内するメーカーの推奨量より多く、食物繊維も約7.4g含まれます。量を増やすことを目的にせず、体調や食事内容に合わせて考えましょう。
Q. 水で戻すとカロリーは減る？
水で戻しても、種子そのもののカロリーがなくなるわけではありません。水分を含んで全体の重さが増えるため、戻した後の100g当たりの値と乾燥状態の100g当たりの値は異なります。
Q. ホワイトのほうがたくさん食べてもいい？
色によって一律の摂取上限が変わるという公的な基準は確認できません。ホワイト・ブラックという色だけで量を決めず、商品の表示と食事全体を確認しましょう。
チアシードは1日10g程度を参考に、食事全体で量を調整しよう
チアシードは、乾燥状態で1日10g程度を一つの参考にできます。これはメーカーの案内であり、公的な摂取上限ではありません。
乾燥チアシード10gには約45kcal、食物繊維約3.7gが含まれます。食べる量を増やすことより、十分に水分を含ませ、安全に取り入れることを重視しましょう。