ココナッツオイルについて調べると、「健康によい」という情報もあれば、「体に悪い」「食べ過ぎに注意」という説明も見つかります。
お菓子作りや普段の料理に使っていると、どのくらい使えばよいのか気になることもありますよね。
この記事では、公的な食品成分表や食事摂取基準をもとに、ココナッツオイルの飽和脂肪酸、カロリー、1日の量の考え方を解説します。
まずはこちらをチェック
ココナッツオイルは食用油のひとつであり、通常の食事で使用すること自体が、直ちに体に悪いというわけではありません。
ただし、飽和脂肪酸を多く含むため、健康目的で大量に摂ることはおすすめできません。
文部科学省の食品成分表では、やし油100g当たりに飽和脂肪酸83.96gが含まれています。
また、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の飽和脂肪酸の目標量は総摂取エネルギーの7％以下です。
ココナッツオイルだけに共通する「1日何gまで」という公的な摂取上限は確認できません。ほかの食品も含め、食事全体の脂質量で考えましょう。
ココナッツオイルが体に悪いといわれる理由
飽和脂肪酸を多く含んでいる
ココナッツオイルは植物から作られる油ですが、飽和脂肪酸の割合が高いことが特徴です。
文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年では、やし油100g当たりの飽和脂肪酸は83.96gです。
農林水産省は、飽和脂肪酸を摂りすぎると、脂質異常症など循環器疾患の危険因子につながる可能性があると説明しています。
そのため、植物性の油だから無条件に健康によいと考えることは適切ではありません。
脂質とエネルギーが多い
ココナッツオイルはほぼ油脂で構成されています。
食品成分表のやし油100g当たりのエネルギーは889kcalです。
普段の食事に加えて毎日大量に摂取すると、食事全体のエネルギーや脂質が増えることになります。
中鎖脂肪酸を含むことと健康効果は別
ココナッツオイルには中鎖脂肪酸に分類される成分が含まれています。
ただし、それだけで体重が減る、健康状態が改善するといった効果を保証するものではありません。
また、一般的なMCTオイルとココナッツオイルでは脂肪酸の構成が異なります。MCTオイルについての説明を、そのままココナッツオイルに当てはめないようにしましょう。
ココナッツオイル小さじ1杯のカロリーと飽和脂肪酸
日清オイリオは、料理や食材に加える1回の使用量の目安として、小さじ1杯（4.6g）を案内しています。
この重量と文部科学省の標準成分値を使うと、次のように計算できます。
| 使用量の例 | カロリー | 飽和脂肪酸 |
|---|---|---|
| 小さじ1杯相当（4.6g） | 約41kcal | 約3.9g |
| 小さじ2杯相当（9.2g） | 約82kcal | 約7.7g |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のやし油。100g当たり889kcal、飽和脂肪酸83.96gから計算し、四捨五入しています。
表は量による違いを示す計算例であり、小さじ2杯の摂取を推奨するものではありません。実際の商品の数値は栄養成分表示を確認してください。
ココナッツオイルは1日どれくらいが適量？
ココナッツオイルだけを対象に、すべての人へ共通して推奨される1日の摂取量や、公的な一律の上限は確認できません。
一方、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の飽和脂肪酸の目標量を総摂取エネルギーの7％以下としています。
これは、ココナッツオイルだけでなく、肉、乳製品、菓子類なども含む食事全体についての目標量です。
メーカーの使用目安は公的な上限ではない
日清オイリオは、自社ココナッツオイルを料理や食材に加える際の1回の使用量の目安を小さじ1杯（4.6g）と案内しています。
これは、すべての人が毎日必ず摂るべき量でも、1日の安全上限でもありません。
健康のために新たに油を追加するのではなく、料理で使用する油の種類と量を考えることが大切です。
普段の食事に含まれる脂質も確認する
油は調理に使うものだけでなく、肉、魚、卵、乳製品、菓子類などにも含まれています。
ココナッツオイルの量だけを減らしても、食事全体で飽和脂肪酸を多く摂っていれば、目標量を超える可能性があります。
特定の油だけに偏らず、食事全体の栄養バランスを考えましょう。
ココナッツオイルを使うときに気を付けたいこと
健康目的で飲み物に大量に加えない
コーヒーなどにココナッツオイルを加える使い方がありますが、飲み物に入れれば健康効果が得られると考えることは適切ではありません。
普段の食事に追加した分だけ、脂質やエネルギーが増えることにも注意しましょう。
初めて使う場合は少量から
日清オイリオは、1回の使用量が多いとお腹がゆるくなることがあると案内しています。
初めて使用する場合は少量から取り入れ、体調に変化がないか確認してください。
ほかの食用油と使い分ける
ココナッツオイルには独特の香りや性質があります。
毎日の料理で必ず使う必要はなく、オリーブオイルやなたね油など、ほかの食用油と使い分ける方法もあります。
日本動脈硬化学会も、LDLコレステロールが高い場合には飽和脂肪酸へ偏らないよう注意し、料理に合わせて植物油を選ぶことを案内しています。
ココナッツオイルとMCTオイルは同じではない
ココナッツオイルとMCTオイルは、名前や説明に共通する部分があっても、同じ食品ではありません。
ココナッツオイルは、ココナッツ由来のさまざまな脂肪酸を含む油です。
一方、一般的なMCTオイルは、主に炭素数8と10の中鎖脂肪酸を中心に構成されています。
ココナッツオイルには炭素数12のラウリン酸も多く含まれますが、一般的なMCTオイルとは脂肪酸構成が異なります。
そのため、MCTオイルの研究結果や推奨される使い方を、ココナッツオイルにそのまま当てはめることはできません。
脂質異常症などで食事管理が必要な場合は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
子どもの食事については、大人の脂質摂取目標をそのまま当てはめないでください。
また、ココナッツオイルを大量に摂ることで、病気の予防や治療ができると考えることは避けましょう。
ココナッツオイルの摂取量についてよくある質問
ココナッツオイルは毎日食べても大丈夫ですか？
毎日食べることだけで良い・悪いを判断することはできません。使用量や食事全体の飽和脂肪酸、エネルギー量を考えて取り入れましょう。
ココナッツオイルは1日大さじ何杯までですか？
全員に共通する公的な大さじ何杯までという上限は確認できません。成人の飽和脂肪酸の目標量は、食事全体の総摂取エネルギーの7％以下です。
ココナッツオイルを食べると痩せますか？
食べるだけで体重が減るとはいえません。ココナッツオイル自体にもエネルギーがあるため、健康や体重管理を目的に大量に追加することは避けましょう。
無添加のココナッツオイルなら健康によいですか？
無添加であることと、健康上の影響は別です。原材料がココナッツだけの商品でも、飽和脂肪酸を多く含む点に注意してください。
まとめ｜ココナッツオイルは量と食事全体で考えよう
ココナッツオイルは料理に使える食用油ですが、飽和脂肪酸を多く含みます。
食品成分表では、やし油100g当たりのエネルギーは889kcal、飽和脂肪酸は83.96gです。
ココナッツオイルだけの一律の摂取上限は確認できません。健康目的で大量に摂るのではなく、食事全体の脂質量やエネルギー量を考えて使用しましょう。