ヨーグルトを朝食や間食に取り入れるとき、「1日何g食べるのがいい？」「毎日200g食べると多すぎる？」「朝と夜のどちらがいい？」と気になることがあります。
ヨーグルトは乳製品の一つですが、食べる量は牛乳やチーズなど、ほかの乳製品の摂取状況とも関係します。
この記事では、公的な食事バランスガイドと食品成分表をもとに、大人のヨーグルトの量とカロリー、毎日食べるときの考え方を説明します。
まずはこちらをチェック
ヨーグルトには、大人全員に共通する「1日何gまで」という公的な摂取上限はありません。
食事バランスガイドでは、一定の条件の成人について、牛乳・乳製品全体の目安を1日2つ（SV）としています。ヨーグルト100g程度は、おおむね1つ分を考える参考になります。
これはヨーグルトを毎日200g食べなければならないという意味ではありません。牛乳やチーズなども合わせて考えましょう。
文部科学省の食品成分表では、一般的な全脂無糖ヨーグルト100gは56kcalです。
ヨーグルトは1日何g食べるのが目安？
食事バランスガイドは乳製品全体の量を示している
農林水産省と厚生労働省の食事バランスガイドでは、乳製品の摂取量を「つ（SV）」という単位で整理しています。
牛乳・乳製品の1つは、主材料に由来するカルシウム約100mgを基準としています。
成人の一部の活動量・エネルギー必要量の条件では、牛乳・乳製品を1日2つが目安とされています。
ただし、これはすべての成人に同じ量を一律に当てはめるものではありません。年齢、身体活動量、食事全体などによって考え方が変わります。
ヨーグルト100g程度は乳製品1つ分の参考になる
日本乳業協会は、ヨーグルト100g程度を牛乳約半杯分に相当する栄養量の例として説明しています。
文部科学省の食品成分表では、全脂無糖ヨーグルト100gのカルシウムは120mgです。
ただし、商品の種類によってカルシウム量は異なります。実際の商品表示を確認することが大切です。
200gを超えたら直ちに食べ過ぎではない
ヨーグルト200gという量だけで、健康への影響を一律に判断することはできません。
同じ200gでも、砂糖不使用のプレーンタイプと、砂糖を加えた商品ではエネルギーや糖質が異なります。
また、牛乳やチーズなどほかの乳製品も含めて食べる量を考えましょう。
ヨーグルト100g・150g・200gの栄養比較
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の全脂無糖ヨーグルトをもとに、重量別の値を計算しました。
| 食べる量 | カロリー | たんぱく質 | カルシウム |
|---|---|---|---|
| 100g | 56kcal | 3.6g | 120mg |
| 150g | 84kcal | 5.4g | 180mg |
| 200g | 112kcal | 7.2g | 240mg |
| 300g | 168kcal | 10.8g | 360mg |
一般的な全脂無糖ヨーグルトの食品成分表から計算した値です。各重量を毎日食べることを推奨するものではありません。
加糖ヨーグルト、脂肪ゼロ、ギリシャヨーグルトなどでは数値が異なるため、商品の栄養成分表示を優先してください。
ヨーグルトを毎日食べるときの注意点
無糖と加糖では糖類やエネルギーが異なる
プレーンヨーグルトには、砂糖を加えていない商品があります。
一方、加糖タイプやフルーツ入りのヨーグルトには、砂糖などを使用した商品があります。
無糖ヨーグルトでも乳由来の乳糖などを含むため、糖質がゼロになるわけではありません。
毎日食べる場合は、商品ごとの原材料と栄養成分表示を確認しましょう。
乳製品全体との組み合わせを考える
ヨーグルトに加えて牛乳やチーズを食べる場合は、乳製品全体で量を考えます。
乳製品にはカルシウムやたんぱく質などが含まれますが、ほかの食品もバランスよく取り入れることが重要です。
ヨーグルトだけで必要な栄養素をすべて補えるわけではありません。
体質や乳アレルギーにも注意する
乳アレルギーがある場合は、乳由来のヨーグルトを食べないでください。
また、乳製品を食べるとお腹の調子が悪くなる方もいます。体調に合わない場合は無理に食べず、必要に応じて医師へ相談してください。
ヨーグルトは朝と夜のどちらに食べるのがいい？
食べる時間に一律の決まりはない
日本乳業協会は、ヨーグルトを食べる時間に厳密な決まりはなく、生活習慣に合わせて取り入れられると説明しています。
朝食でも、昼食や夕食の後でも構いません。
特定の時間帯に食べるだけで、体重が減るなどの効果が保証されるわけではありません。
食後をすすめるメーカー・団体の説明もある
日本乳業協会は、食後は胃酸の影響がやわらぐため、乳酸菌が生きて腸へ届きやすいと考えられることを紹介しています。
ただし、乳酸菌は生きたまま届かなければ意味がないというものではありません。
食べる時間にこだわりすぎず、食生活の中で続けやすい方法を選びましょう。
毎日決まった量を食べる必要はない
ヨーグルトは通常の食品であり、薬のように決まった時間や量で食べる必要はありません。
その日に牛乳やチーズなどを食べた場合は、食事全体に合わせてヨーグルトの量を調整できます。
食事バランスガイドで紹介した成人の乳製品の量を、乳幼児の摂取量として使うことはできません。
子どものヨーグルトは、年齢や発達段階、食事全体、乳アレルギーの有無を考えて判断してください。
また、1歳未満の乳児へ与えるヨーグルトには、はちみつを加えないでください。
ヨーグルトの1日の量についてよくある質問
Q. ヨーグルトは毎日100g食べるべきですか？
必ず100g食べる必要はありません。100g程度は乳製品の1食分を考える参考になりますが、ほかの乳製品や食事全体との組み合わせで調整してください。
Q. ヨーグルトは毎日200g食べても大丈夫？
200gという量だけで安全性を一律に判断することはできません。商品の栄養成分、ほかの乳製品の量、体調などを確認してください。
Q. ヨーグルトは朝と夜のどちらが効果的？
食べる時間に厳密な決まりはありません。日本乳業協会は食後の利点を説明していますが、特定の時間帯に食べれば必ず健康効果が高まるとは断定できません。
Q. ギリシャヨーグルトも同じ量で考えていい？
ギリシャヨーグルトは、たんぱく質や脂質の量が一般的なヨーグルトと異なる商品があります。商品ごとの100g当たりの栄養成分を確認し、食事全体で考えましょう。
ヨーグルトは乳製品全体の量を考えて取り入れよう
ヨーグルトには、成人全員に共通する1日の摂取上限はありません。
一般的な無糖ヨーグルト100gは56kcal、カルシウム120mgで、乳製品の1食分を考える参考になります。
毎日何g食べるかだけでなく、牛乳やチーズなどを含めた食事全体の内容と、商品の栄養成分表示を確認しましょう。